4 tuần để nó quay về nút ban đầu. Tuy nhiên, tiếp tục duy trì với nút hấp thụ 2-3g /ngày sẽ giúp giữ creatine luôn ở nút cao. Vai trò phổ thông nhất của phosphorylated creatine là cung cấp gần như ngay tức thời một lượng phosphate để tái tạo ATP. Khi tập luyện những bài tập cường độ cao, thời kì ngắn, hoặc dễ hiểu và đơn giản là chạy bức tốc, creatine phosphate là nguồn năng lượng quan trọng nhất. Do đó, các phương pháp quan tâm thực phẩm bổ sung nhằm mục tiêu tối đa lương creatine sẽ giúp cải thiện hiêu suất luyện tập cùng với các bài luyện tập cường độ cao lặp đi lặp lại, tăng cường sưc mạnh, trọng lượng cơ nạc, giảm thiểu nguy cơ khó chịu vơi các bài luyện tập kéo dài 30 giây hoặc dưới 30 giây, đặc biệt hơn thế khi tổng hợp vơi tập luyện kháng lực.
Như vậy, creatine được sử dung hầu như các chương trình luyện tập như tập tạ, các hình thức luyện tập ngắt quãng, chạy nước rút. Tuy nhiên, các bằng cớ liên quan tới hiêu quả của creatine cùng với các hình thức tập luyện sức bền (endurance) hoặc aerobic (hình thức tập luyện hiếu khí) là chưa uy tín và bảo đảm. Tập luyện các thực phẩm bổ sung creatine giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, tỉ lệ bộ phận cơ thể gồm tăng cường trao đổi chất, thích ứng phân tử và giảm thương tổn cơ bắp. Tuy nhiên, chưa có hiệu quả cụ thể của creatine tới tổng hợp protein cơ bắp. Những hệ quả về lâu về dài và những lo ngại xung quanh creatine cho tới thời khắc này là vô cùng mù mịt. Sự điều chỉnh cân nặng khi luyện tập creatine, thường là tăng thêm nước, sẽ gây phản công dụng cùng với các vận động viên cần thiết yếu tỉ lệ sức mạnh – cân nặng (power to weight ratio), hoặc những vận cổ vũ cần chính xác số cân nặng để được phân loại vào các hạng cân thích hợp.
Cũng đã có một số báo cáo về nguy cơ chuột rút, biến dạng, thậm chí là rách cơ, nhưng những điều này chưa đươc chứng minh thông qua các nghiên cứu về việc luyện tập creatine. Ngoại giả, dù rằng đã có những công bá cáo buộc việc sử dụng creatine thông qua phương pháp uống có thể gây những bất lợi về chuyển hóa gan, tuy nhiên những nghiên cứu thời gian dài ở con người (5 năm) không cho thấy bất kì sự gia tăng đáng kể nào trong ure plasma, và gan trong suốt quá trình quan tâm creatine, các giá trị còn lại nằm trong ngưỡng bình thường phân bố theo độ tuổi. Vậy nên, chưa có nhiều chứng cứ chứng minh rủi ro của creatine gây ra đối với sức khỏe, tuy nhiên cũng cần cần chú trọng khi luyện tập lâu dài. Có một số khuyến nghị về việc luyện tập creatine cùng với các đối tượng ngoài ra: creatine không nên được sử dung với các đối tượng có tiền sử bệnh thận hoặc những người có nguy cơ tiềm ẩn với các bệnh rối loạn chức năng thận ( tiểu đường, tăng áp huyết, giảm nấc lọc cầu thận). Vì các dạng khác được bán trên thị trường là vượt trội hơn creatine monohydrate nên chúng cũng đắt hơn nhiều. Creatine monohydrate có thể là dạng kinh tế và công dụng nhất trên thị trường. Dùng thìa khuấy đều bột với nước hoặc nước trái cây. Để trộn một cách dễ dàng hơn, các bạn có thể luyện tập creatine monohydrate ở dạng vi phân.
Hàm lượng creatine ở cơ băp của các cá nhân khác cũng có sự khác nhau. Chế độ ăn có thịt cung cấp trung bình 1-2g creatine hằng ngày, cùng với những người ăn chay hầu như họ không lấy được creatine từ thức ăn, thậm chí còn bị suy giảm lượng creatine dự trữ, lưu ý rằng lượng creatine cơ thể tự sản xuất chẳng thể bù đắp cho sự thiếu hụt creatine đến từ chế độ ăn. Creatine monohydrate là gì? Creatine monohydrate là dạng thực phẩm bổ sung creatine được quan tâm sử dụng phổ thông trên thị trường. Luyện tập một ngưỡng 20g/ngày trong khoảng 4-5 ngày, sau đó duy trì một ngưỡng khoảng 2-3g/ngày. Hoặc duy trì ngưỡng 2-3g/ngày trong khoảng 30 ngày. Tuy nhiên còn có thể tăng cường creatine bằng cách hấp thu chung creatine optimum nutrition creatine cùng với một lượng tinh bột (50-100g) và sau đó luyện tập.
Creatine monohydrate là gì? Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của các bạn tạo ra năng lượng khi nâng vật nặng hoặc luyện tập cường độ cao. Về mặt hóa học, nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin . Thân thể của các bạn có thể sản xuất nó từ các axit amin glycine và arginine. Khoảng 95% creatine trong thân thể các bạn được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine. Khi bạn bổ sung, bạn sẽ tăng lượng dự trữ phosphocreatine. Đây là một dạng năng lượng dự trữ trong tế bào, vì nó giúp cơ thể bạn sinh sản nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP. ATP thường được gọi là tiền tệ năng lượng của thân thể. Creatine tham gia vào quá trình điều hòa nhu cầu năng lượng của tế bào. Creatine là một hợp chất xuất hiện tự nhiên, có xuất xứ và nguồn gốc từ 3 amino acids được tìm thấy cốt yếu ở hệ cơ bắp.